چربی ترانس چیست؟ + مضرات آن
چربی ترانس نوعی از چربیهای غیراشباع است که به دو صورت طبیعی و صنعتی یافت میشود. در چند دهه اخیر، مصرف چربیهای ترانس به دلیل ارتباط آنها با بیماریهای قلبی، دیابت و دیگر مشکلات سلامتی به شدت مورد توجه قرار گرفته است.
به گزارش اقتصادایران،در این مقاله به معرفی چربیهای ترانس، منابع آنها، مضرات مصرف، و اقدامات لازم برای کاهش مصرف این نوع چربی خواهیم پرداخت.
چربی ترانس چیست؟
چربیهای ترانس، یا اسیدهای چرب ترانس، نوعی چربی غیراشباع هستند که به دو دسته اصلی تقسیم میشوند:
چربیهای ترانس طبیعی
این چربیها به مقدار کم در برخی محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت میشوند. این نوع چربیها توسط میکروارگانیسمهای موجود در معده حیوانات نشخوارکننده مانند گاو و گوسفند تولید میشوند. اگرچه چربیهای ترانس طبیعی هم میتوانند مضر باشند، اما به نظر میرسد که تاثیرات آنها به اندازه چربیهای ترانس صنعتی شدید نیست.
چربیهای ترانس صنعتی
چربیهای ترانس صنعتی از طریق فرآیندی به نام هیدروژناسیون جزئی تولید میشوند. در این فرآیند، روغنهای گیاهی که در حالت طبیعی مایع هستند، با افزودن هیدروژن به جامد تبدیل میشوند. این نوع چربیها در گذشته به دلیل پایداری بالا و قیمت کم، به طور گسترده در صنایع غذایی استفاده میشدند، اما اکنون مشخص شده که تاثیرات منفی جدی بر سلامت دارند.
منابع چربی ترانس
چربیهای ترانس به طور عمده در غذاهای فرآوری شده و آماده یافت میشوند. برخی از منابع رایج چربیهای ترانس عبارتند از:
مارگارین و کرههای گیاهی
بسیاری از مارگارینها و کرههای گیاهی از چربیهای ترانس ساخته میشوند تا به آنها بافت و پایداری لازم را بدهند.
غذاهای پخته شده تجاری
کیکها، کلوچهها، دوناتها، و شیرینیهای تجاری اغلب حاوی چربیهای ترانس هستند تا ماندگاری بیشتری داشته باشند.
اسنکهای بستهبندیشده
چیپسها، پفکها و دیگر اسنکهای بستهبندیشده معمولاً حاوی چربیهای ترانس هستند.
غذاهای سرخکردنی
بسیاری از فستفودها از روغنهای هیدروژنه برای سرخ کردن استفاده میکنند که حاوی چربیهای ترانس هستند.
پیتزا و خمیرهای یخزده
برخی از خمیرهای پیتزا و محصولات یخزده نیز حاوی چربیهای ترانس هستند.
مضرات چربی ترانس
مطالعات بسیاری نشان دادهاند که چربیهای ترانس از جمله مضرترین نوع چربیها برای سلامتی هستند. در اینجا به برخی از اصلیترین مضرات مصرف چربیهای ترانس اشاره میشود:
افزایش خطر بیماریهای قلبی
چربیهای ترانس به شدت با افزایش خطر بیماریهای قلبی و عروقی مرتبط هستند. مصرف این چربیها سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را افزایش داده و در عین حال سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) را کاهش میدهد. این تغییرات در سطوح کلسترول میتوانند منجر به تجمع پلاکهای چربی در دیوارههای عروق شوند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهند.
افزایش خطر سکته مغزی
مطالعات نشان دادهاند که مصرف چربیهای ترانس میتواند خطر سکته مغزی را نیز افزایش دهد. این چربیها باعث تنگی عروق و افزایش فشار خون میشوند که هر دو این عوامل میتوانند منجر به سکته مغزی شوند.
افزایش خطر دیابت نوع ۲
چربیهای ترانس با افزایش مقاومت به انسولین در بدن مرتبط هستند. مقاومت به انسولین میتواند به دیابت نوع ۲ منجر شود. مطالعات نشان دادهاند که افرادی که مصرف بالایی از چربیهای ترانس دارند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.
التهاب و مشکلات مزمن دیگر
چربیهای ترانس میتوانند منجر به التهاب مزمن در بدن شوند. التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی در بروز بیماریهای مزمنی مانند آرتریت، بیماریهای قلبی، و حتی برخی از انواع سرطانها است.
افزایش خطر چاقی
چربیهای ترانس علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند، میتوانند باعث تغییرات متابولیکی در بدن شوند که منجر به افزایش وزن و چاقی میشود. چاقی خود عاملی برای افزایش خطر بیماریهای قلبی، دیابت، و دیگر مشکلات سلامتی است.
اقدامات جهانی علیه چربی ترانس
با توجه به مضرات چربیهای ترانس، بسیاری از کشورها و سازمانهای بینالمللی اقدامات جدی برای کاهش مصرف این چربیها انجام دادهاند:
سازمان بهداشت جهانی (WHO)
سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۸ یک برنامه جهانی برای حذف چربیهای ترانس صنعتی تا سال ۲۰۲۳ اعلام کرد. این برنامه شامل سیاستهای مختلفی برای محدود کردن تولید و استفاده از چربیهای ترانس صنعتی در صنایع غذایی است.
قوانین ملی
بسیاری از کشورها مانند دانمارک، کانادا، و آمریکا قوانینی برای محدود کردن یا ممنوعیت استفاده از چربیهای ترانس صنعتی وضع کردهاند. این قوانین معمولاً شامل محدودیت در مقدار مجاز چربیهای ترانس در محصولات غذایی یا ممنوعیت کامل استفاده از روغنهای هیدروژنه در تولید غذاها هستند.
برچسبگذاری مواد غذایی
در بسیاری از کشورها، تولیدکنندگان ملزم به ذکر مقدار چربیهای ترانس در برچسبهای تغذیهای محصولات خود هستند. این اقدام به مصرفکنندگان کمک میکند تا انتخابهای سالمتری داشته باشند و از مصرف چربیهای ترانس اجتناب کنند.
راهکارهای کاهش مصرف چربی ترانس
برای کاهش مصرف چربیهای ترانس و حفظ سلامت خود، میتوانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
مطالعه برچسبهای تغذیهای
همیشه برچسبهای تغذیهای محصولات را مطالعه کنید و از خرید محصولاتی که حاوی چربیهای ترانس یا روغنهای هیدروژنه هستند، خودداری کنید.
پرهیز از غذاهای فرآوری شده
تا حد امکان از غذاهای فرآوریشده و آماده دوری کنید. این غذاها معمولاً حاوی مقادیر زیادی چربیهای ترانس هستند.
مصرف غذاهای تازه و کامل
به جای مصرف غذاهای فرآوریشده، از غذاهای تازه و کامل مانند میوهها، سبزیجات، ماهی و آجیل استفاده کنید.
استفاده از روغنهای سالم
برای پخت و پز از روغنهای سالم مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید که حاوی چربیهای غیراشباع سالم هستند.
پرهیز از فستفودها
بسیاری از فستفودها از روغنهای هیدروژنه برای سرخ کردن غذاها استفاده میکنند. از مصرف این غذاها اجتناب کنید و در صورت نیاز به فستفود، گزینههای سالمتری مانند سالادها یا غذاهای غیرسرخکرده را انتخاب کنید.
پختوپز خانگی
غذاهای خانگی معمولاً سالمتر از غذاهای رستورانی و فرآوریشده هستند. با پخت و پز در خانه، میتوانید از مواد اولیه سالمتری استفاده کنید و مصرف چربیهای ترانس را کاهش دهید.
نتیجهگیری
چربیهای ترانس یکی از مضرترین انواع چربیها برای سلامت انسان هستند و مصرف آنها میتواند منجر به مشکلات جدی مانند بیماریهای قلبی، دیابت، و سکته مغزی شود. با توجه به این خطرات، بسیاری از کشورها و سازمانهای بینالمللی اقدامات جدی برای کاهش مصرف این چربیها انجام دادهاند. با پیروی از راهکارهایی مانند مطالعه برچسبهای تغذیهای، پرهیز از غذاهای فرآوریشده، و استفاده از روغنهای سالم، میتوانیم مصرف چربیهای ترانس را کاهش دهیم و سلامت خود را حفظ کنیم.
